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Laufen nach der Schwangerschaft

Laufen nach der Schwangerschaft

„Wann darf ich wieder laufen?“

Laufen gehen ist natürlich viel intensiver als ein Rückbildungskurs.⠀

Du kannst Dich richtig auspowern, den Kopf ausschalten, hast Zeit für Dich und bist flexibel und zeitunabhängig.⠀⠀

Der richtige Zeitpunkt, um wieder mit dem Laufen zu starten, ist von Mama zu Mama unterschiedlich.⠀⠀

Auch wenn der Frauenarzt oft schon nach 12 Wochen erlaubt, wieder joggen zu gehen, solltest du Dich noch etwas gedulden. Beim joggen wirkt bei jedem Schritt eine Aufprallkraft vom zwei- bis dreifachen unseres Körpergewichts auf unsere Gelenke, Knochen und den Beckenboden.⠀Trifft diese Kraft auf die instabile Körpermitte nach der Schwangerschaft, können diese negativen Auswirkungen unangenehm werden.⠀⠀

Neben Verletzungen und oder Schmerzen in den Gelenken kann es zur Überlastung der Körpermitte und des Rumpfes kommen.⠀⠀

Dies kann sie wie folgt auswirken:

  • Schmerzen im Rücken
  • Schmerzen im Bereich der Symphyse⠀
  • Druckgefühl nach unten im Beckenboden⠀
  • Offenheitsgefühl im Unterleib⠀
  • Organsenkung⠀
  • Inkontinenz⠀⠀

Diese Symptome können unmittelbar nach den ersten Laufeinheiten, aber auch erst Monate später auftreten.⠀⠀

Nach einer Knieoperation stellst Du auch nicht 12 Wochen nach der OP die Krücken in die Ecke und fängst an zu joggen.⠀⠀

Natürlich ist eine Entbindung etwas anderes, aber auch diese erfordert eine Reha für Deine Körpermitte.⠀⠀

Du solltest Deinen Rückbildungskurs abgeschlossen haben und optimalerweise im Anschluss den Kurs MamaWORKOUT Ganzkörperkräftigung oder Outdoor besuchen.⠀⠀

Außerdem solltest Du wichtige Vorübungen testen:

  • Kannst Du problemlos einbeinig stabil auf beiden Beinen stehen?
  • Kannst Du mit voller Blase auf der Stelle hüpfen?
  • Kannst Du beschwerdefrei schnell walken?⠀
  • Ist Dein Rumpf/Rücken stabil und schmerzfrei?⠀⠀

Bei Fragen oder für weitere Informationen kannst Du Dich gerne an mich wenden.⠀⠀

Deine Natascha

Bauchtraining nach der Schwangerschaft:

Bauchtraining nach der Schwangerschaft:

Situps nach der Schwangerschaft:

Wie so oft kommt es auf die richtige Technik und Ausführung an.⠀⠀

Wie Du im letzten Beitrag gelernt hast, formen der querverlaufende Bauchmuskel und der Beckenboden den flachen Bauch.

Situps trainieren die gerade Bauchmuskulatur und führen bei falscher Ausführung zu Bauchinnendruck und drücken die Organge gegen den Beckenboden nach unten. Ebenso sind falsch ausgefürte Situps schädlich für die Rektusdiastase und können diese wieder öffnen.⠀⠀

Die richtige Technik erlernst Du schrittweise in unseren MamaWORKOUT-Kursen.⠀

🟢 Im oberen Foto spanne ich bewusst den Beckenboden an und ziehe den Oberkörper mit flachem Bauch nach oben. (𝐑𝐈𝐂𝐇𝐓𝐈𝐆)

🔴 Im unteren Foto ist die Körpermitte und der Beckenboden entspannt und somit entsteht beim aufrollen aus der Rückenlage Bauchinnendruck. Dieser begünstigt die Rektusdiastase und schiebt die Organe nach unten gegen den Beckenboden. (𝐅𝐀𝐋𝐒𝐂𝐇)⠀⠀

Du möchtest die richtige Technik erlernen, dann melde Dich bei mir.

Deine Natascha

Wie sieht Dein Bauch nach der Schwangerschaft aus?

Wie sieht Dein Bauch nach der Schwangerschaft aus?

Wie sieht Dein Bauch nach der Schwangerschaft aus?

Foto rechts oder links?

Nein, das ist kein Abnehmerfolg.⠀
Zwischen diesen beiden Fotos liegen lediglich 2 Sekunden.⠀

Links spanne ich bewusst den Beckenboden und den querverlaufenden Bauchmuskel an.⠀

Auf dem rechten Foto ist die Körpermitte inklusive Beckenboden und querverlaufendem Bauchmuskel entspannt.⠀
Die Organe drücken schwer auf den Beckenboden nach unten und dadurch ist der Bauch vorgewölbt.⠀

𝗪𝗶𝗰𝗵𝘁𝗶𝗴: Nicht die gerade Bauchmuskulatur formt den flachen Bauch, sondern die querverlaufende Bauchmuskulatur und der Beckenboden.

In unseren MamaWORKOUT-Kursen lernst Du, wie Du diese Muskeln richtig trainierst und wieder Deinen flachen Bauch bekommst.

So testest Du die Rektusdiastase:

So testest Du die Rektusdiastase:

  • Rückenlage mit aufgestellten Beinen, alle Beckenboden- und Bauchmuskeln locker lassen.
  • Teste den Abstand zwischen Deinen Bauchmuskelsträngen an drei Stellen:⠀
  1. Kurz oberhalb vom Bauchnabel⠀
  2. auf dem Bauchnabel⠀
  3. kurz unterhalb des Bauchnabels⠀⠀

Lege drei Finger in die Bauchmuskelspalte und hebe dann den Kopf an, bis deine Bauchmuskeln anspannen, spüre wie weit die Bauchmuskelstränge voneinander entfernt sind.⠀⠀

Ist die Spalte maximal 2 Finger breit, ist das normal.⠀⠀

Ist die Spalte größer als 2 Finger, solltest Du einen erneuten Rückbildungskurs besuchen und Deine Körpermitte weiterhin schonen.

In manchen Fällen kann sich die Rektusdiastase nicht eingenständig zurückbilden und es muss operativ korrigiert werden.⠀⠀Wiederhole den Test mit angespanntem Beckenboden und Muskelkorsett.⠀Ist die Spalte jetzt fester, ist dies ein positives Zeichen.⠀⠀𝗚𝗲𝗿𝗻𝗲 𝗸𝗮𝗻𝗻𝘀𝘁 𝗗𝘂 𝗗𝗶𝗰𝗵 𝗯𝗲𝗶 𝗙𝗿𝗮𝗴𝗲𝗻 𝗼𝗱𝗲𝗿 𝗨𝗻𝘀𝗶𝗰𝗵𝗲𝗿𝗵𝗲𝗶𝘁𝗲𝗻 𝗯𝗲𝗶 𝘂𝗻𝘀 𝗺𝗲𝗹𝗱𝗲𝗻.⠀